Эффективный отдых: методика расслабления

Многим привычно отдыхать, залипая в интернете или смотря фильмы. Но зачастую такая привычка не приносит настоящего отдыха. Хочу представить вам простой способ расслабления, который вернёт бодрость и ясность мышления.

Отдых — это важнейшая часть жизненного ритма. Он столь же важен для здоровья, как и активная деятельность, и является периодом восстановления сил. Все мы ждём конца дня или конца недели — субботы, когда сможем замедлить темп, остановиться и потратить некоторое время на «подзарядку своих батареек».

Наше тело сотворено таким образом, что не может хорошо функционировать без соответствующих периодов отдыха. Во время отдыха организм пополняет свои силы, удаляет шлаки, а его функциональные системы с помощью главных желёз внутренней секреции заряжаются энергией.

Краткие советы по расслаблению

Отдыхать можно несколькими способами. Например, я люблю отдыхать на побережье Таити или Гавайских островов. Но большинство из нас всё-таки не в состоянии слишком часто путешествовать. Однако можно научиться отдыхать и дома.

Методика домашнего отдыха, разработанная доктором Эдмундом Джекобсоном много лет назад, очень проста. Называется она «постепенное расслабление». Вот моя несколько видоизменённая версия этой методики — «управляемая релаксация».

Сядьте на удобный, но жёсткий стул. Поставьте ступни ног на пол и убедитесь, что вы сидите в удобной позе. Последовательно сосредотачивайте своё внимание на голенях, бёдрах, ягодицах, животе, предплечьях, плечах, плечевых суставах, шее, лбе и лице.

Закройте глаза и сосредоточьте внимание на ногах, проверяя, есть ли какая-нибудь разница между правой и левой. Продолжайте проверять своё тело снизу вверх до груди и рук, отмечая наличие какой-либо разницы между правой и левой стороной.

Проверьте дыхание. Сначала сосредоточьтесь на правой ноздре и представьте, как воздух свободно течёт туда и обратно. Старайтесь дышать медленно. Затем сосредоточьтесь на левой ноздре, ощущая, как свободный поток воздуха проходит внутрь и наружу. Теперь сосредоточьтесь на обеих ноздрях, дыша глубоко и делая вдох за две-три секунды и за столько же — выдох. Проделайте это 12 – 14 раз.

Теперь сконцентрируйте внимание на правой руке — от кисти до плечевого сустава. Крепко сожмите правый кулак. Напрягите предплечье и прижмите к корпусу верхнюю часть руки так, чтобы локоть упёрся в правой бок. Оставайтесь в этом положении в течение семи секунд. Расслабьте мышцы. Заметьте, как расслаблены мышцы вашей правой руки. Прочувствуйте в руке лёгкое покалывание. Повторите эту же процедуру с левой рукой. Расслабьтесь.

Теперь поработайте мышцами лба и кожей головы. Поднимите брови и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Сократите мышцы на лбу и на висках, крепко зажмурив глаза на семь секунд. Расслабьтесь.

Сосредоточьтесь на мышцах лица. Растяните губы в гримасе. Держите их несколько секунд. Теперь с напряжением опустите челюсть и сделайте соответствующую гримасу. Держите её семь секунд. Расслабьтесь и снова сосредоточьте внимание на ноздрях.

Проверьте шею. Напрягите мышцы шеи, опуская подбородок на грудь, и оставайтесь в таком положении семь секунд. Несколько раз поверните голову из стороны в сторону, затем откиньте её назад и держите так несколько секунд. Расслабьтесь.

Теперь сосредоточьтесь на груди. Расправьте её, наклоняясь на стуле вперёд и прогибая спину. При этом ощутите межрёберные мышцы. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Расслабьтесь, возвращаясь в исходную позицию.

Напрягите мышцы живота, а затем расслабьте их, обратите внимание, какое массирующее действие оказывает воздух при вдохе. С каждым вдохом живот расслабляется. Правильное использование брюшных мышц помогает вытеснять воздух из лёгких. Правильное брюшное дыхание расслабляет всё ваше тело.

Далее сосредоточьтесь на верхней части правой ноги (бедре) и ягодице. Напрягите соответствующие мышцы и держите их так в течение семи секунд. Теперь скользящим движением переместите правую ступню вперёд, следя за тем, чтобы подошва не отрывалась от пола. Напрягите мышцы голени и ступни и держите их так в течение семи секунд. Расслабьтесь. Повторите эту процедуру с левой ногой.

Теперь снова обратите внимание на дыхание. Сосредоточьтесь на несколько секунд на правой ноздре, затем на левой. Теперь на обеих. Медленно сделайте десять глубоких вдохов. Представьте себе, что воздух через диафрагму, через ноги спускается к кончикам пальцев. (В действительности этого не происходит, но за несколько секунд красные кровяные тельца действительно переносят кислород к кончикам пальцев ног).

Вы чувствуете в себе перемены. Теперь вы отдохнули и снова можете раскрыться навстречу этому удивительному миру!

По книге Вернона Фостера «Новый старт»

«7D формат» ноябрь 2020 г.

 48 просм.